U nastavku možete pronaći početnički program za vježbanje u teretani koji je za vas napravio osobni trener. Naglašavamo da se radi o početničkom programu koji je namijenjen onima koji nastavljaju trenirati nakon duže stanke ili su se prije bavili nekim sportom.

Ukoliko vam neke vježbe nisu jasne, javite se osobnom treneru koji će vam pomoći te vas uputiti u to kako dalje vježbati kada jednom završite s ovim programom.


PONEDJELJAK: prsa/triceps/trbušni

VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA
PROPADANJA 8 12 10 8
SKLEKOVI 15 20 25 20
TRICEPS BUČICE 8 8 8 8
TRICEPS PROPADANJA 15 20 25 20
TRBUŠNI NA KLUPI 30 30 30 30
TRBUŠNI PODIZANJE NOGU 40 40 40 40

Trčanje: 2x15min
Istezanje: 10min

UTORAK: leđa/biceps

Zagrijavanje: 10min ergometar
Istezanje 10min

VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA
ZGIBOVI 6 7 8 7 6
VESLANJE U PRETKLONU 6 6 6 6 6
MRTVO DIZANJE 4 4 3 3 2
BICEPS BUČICE 5 6 6 5 5
BICEPS IZOLACIJA 8 9 10 11 12

Istezanje: 10min


SRIJEDA: noge/ramena/trbušni

Zagrijavanje: 10min sobni bicikl
Istezanje 10min

VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA
ČUČANJ 8 8 8 8 8
BUGARSKI ČUČANJ 6 7 8 9 10
GLUT DIPOVI 20 25 30 25 X
MILITARY PRESS 8 8 8 8 X
ZGIB CRUNCHES 10 12 15 18 X
TRBUŠNI PODIZANJE NOGU 40 40 40 40 40

Istezanje: 10min


ČETVRTAK: prsa/triceps

Zagrijavanje: 10min ergometar/sobni bicikl
Istezanje 10min

VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA
BENCH PRESS 10 8 6 4 4
KOSI BENCH PRESS 8 8 8 8 8
BENCH FLY 8 8 8 8 8
TRICEPS BUČICE 8 8 8 8 8
SKULLCRUSHER 6 6 6 6 6
TRICEPS PROPADANJA 10 15 20 20 X

Istezanje: 10min

PETAK: leđa/biceps/trbušni

Zagrijavanje: 10min ergometar/sobni bicikl
Istezanje 10min

VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA
ZGIBOVI 2 5 6 7 8
LEĐNJACI 40 40 40 40
VESLANJE U PRETKLONU 8 8 8 8
BICEPS BUČICE 6 6 6 6
BICEPS ŠIPKA IZOLACIJA 8 8 8 8
PLANK 1min 1min 1min 1min
TRBUŠNI ZGIB BOČNI 10/10 10/10 10/10 10/10

Sobni bicikl: 2x15min
Istezanje: 10min

SUBOTA: noge/ramena

Zagrijavanje: 10min sobni bicikl
Istezanje 10min

VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA
ČUČANJ 6 6 5 5 4 3 2
ISKORAK 8 8 8 8 8 8 8
GLUT DIPOVI 20 25 30 35 30 25 20
PREDNJE RAENO ODRUČENJE 8 8 8 8 8 8 X
BICEPS ŠIPKA IZOLACIJA 8 8 8 8 8 8 X
MILITARY PRESS 8 8 8 8 8 8 X

Istezanje: 10min


Facebook

Slike