U nastavku možete pronaći početnički program za vježbanje u teretani koji je za vas napravio osobni trener. Naglašavamo da se radi o početničkom programu koji je namijenjen onima koji nastavljaju trenirati nakon duže stanke ili su se prije bavili nekim sportom.
Ukoliko vam neke vježbe nisu jasne, javite se osobnom treneru koji će vam pomoći te vas uputiti u to kako dalje vježbati kada jednom završite s ovim programom.
PONEDJELJAK: prsa/triceps/trbušni
| VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | |||
|---|---|---|---|---|
| PROPADANJA | 8 | 12 | 10 | 8 |
| SKLEKOVI | 15 | 20 | 25 | 20 |
| TRICEPS BUČICE | 8 | 8 | 8 | 8 |
| TRICEPS PROPADANJA | 15 | 20 | 25 | 20 |
| TRBUŠNI NA KLUPI | 30 | 30 | 30 | 30 |
| TRBUŠNI PODIZANJE NOGU | 40 | 40 | 40 | 40 |
Trčanje: 2x15min
Istezanje: 10min
UTORAK: leđa/biceps
Zagrijavanje: 10min ergometar
Istezanje 10min
| VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ZGIBOVI | 6 | 7 | 8 | 7 | 6 |
| VESLANJE U PRETKLONU | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| MRTVO DIZANJE | 4 | 4 | 3 | 3 | 2 |
| BICEPS BUČICE | 5 | 6 | 6 | 5 | 5 |
| BICEPS IZOLACIJA | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Istezanje: 10min
SRIJEDA: noge/ramena/trbušni
Zagrijavanje: 10min sobni bicikl
Istezanje 10min
| VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ČUČANJ | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| BUGARSKI ČUČANJ | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| GLUT DIPOVI | 20 | 25 | 30 | 25 | X |
| MILITARY PRESS | 8 | 8 | 8 | 8 | X |
| ZGIB CRUNCHES | 10 | 12 | 15 | 18 | X |
| TRBUŠNI PODIZANJE NOGU | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
Istezanje: 10min
ČETVRTAK: prsa/triceps
Zagrijavanje: 10min ergometar/sobni bicikl
Istezanje 10min
| VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| BENCH PRESS | 10 | 8 | 6 | 4 | 4 |
| KOSI BENCH PRESS | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| BENCH FLY | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| TRICEPS BUČICE | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| SKULLCRUSHER | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| TRICEPS PROPADANJA | 10 | 15 | 20 | 20 | X |
Istezanje: 10min
PETAK: leđa/biceps/trbušni
Zagrijavanje: 10min ergometar/sobni bicikl
Istezanje 10min
| VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | |||
|---|---|---|---|---|
| ZGIBOVI 2 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| LEĐNJACI | 40 | 40 | 40 | 40 |
| VESLANJE U PRETKLONU | 8 | 8 | 8 | 8 |
| BICEPS BUČICE | 6 | 6 | 6 | 6 |
| BICEPS ŠIPKA IZOLACIJA | 8 | 8 | 8 | 8 |
| PLANK | 1min | 1min | 1min | 1min |
| TRBUŠNI ZGIB BOČNI | 10/10 | 10/10 | 10/10 | 10/10 |
Sobni bicikl: 2x15min
Istezanje: 10min
SUBOTA: noge/ramena
Zagrijavanje: 10min sobni bicikl
Istezanje 10min
| VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ČUČANJ | 6 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 |
| ISKORAK | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| GLUT DIPOVI | 20 | 25 | 30 | 35 | 30 | 25 | 20 |
| PREDNJE RAENO ODRUČENJE | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | X |
| BICEPS ŠIPKA IZOLACIJA | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | X |
| MILITARY PRESS | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | X |
Istezanje: 10min